Healthy eating made easy

Chickpea Nuggets 🌱 Υλικά * 1 φλιτζάνι (210 γρ.) ρεβίθια (μουλιασμένα για 24 ώρες) * 1 φλιτζάνι (250 ml) νερό * 1 μέτριο κρεμμύδι * Αλάτι * Λευκό πιπέρι * Σκόρδο σε σκόνη * Καπνιστή πάπρικα Εκτέλεση 1. Βάζουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και τα πολτοποιούμε μέχρι να δημιουργηθεί ένα λείο μείγμα. 2. Μεταφέρουμε το μείγμα σε αντικολλητικό τηγάνι και το μαγειρεύουμε σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι να πήξει και να ξεκολλάει από τα τοιχώματα. 3. Απλώνουμε το μείγμα πάνω σε λαδόκολλα σε πάχος περίπου 1,5–2 εκ. και το αφήνουμε να κρυώσει εντελώς. 4. Κόβουμε σε σχήμα nuggets. 5. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C για 20–25 λεπτά, γυρίζοντάς τα στη μέση του ψησίματος, μέχρι να πάρουν χρυσαφένιο χρώμα. 💡 Tip: Για πιο τραγανά nuggets, ψέκασε με λίγο ελαιόλαδο πριν το ψήσιμο ή ψήσε τα στο air fryer στους 190°C για 12–15 λεπτά.

Δροσερή σαλάτα με κολοκύθι, αυγό & cottage Υλικά (2 μερίδες) * 2 μέτρια κολοκύθια * 4 αυγά * 200 γρ. cottage cheese * Άνηθο (κατά βούληση) * 1-2 κ.γ. ξίδι * Αλάτι & πιπέρι Εκτέλεση 1. Κόψε τα κολοκύθια σε λεπτές φέτες και ψήσε τα σε ταψί με λαδόκολλα μέχρι να μαλακώσουν και να πάρουν ελαφρύ χρώμα. 2. Βράσε τα αυγά και κόψε τα σε φέτες. 3. Χτύπησε το cottage cheese στο μπλέντερ μέχρι να αποκτήσει υφή σαν γιαούρτι. 4. Πρόσθεσε στο cottage τον άνηθο, το ξίδι, λίγο αλάτι και πιπέρι και ανακάτεψε. 5. Σέρβιρε εναλλάξ φέτες από κολοκύθι και αυγό και περιχύσε με τη σως cottage. Διατροφική αξία Συνολικά η συνταγή * Θερμίδες: ~520 kcal * Πρωτεΐνη: ~54 g * Υδατάνθρακες: ~22 g * Λιπαρά: ~24 g Ανά μερίδα (1/2 συνταγής) * Θερμίδες: ~260 kcal * Πρωτεΐνη: ~27 g * Υδατάνθρακες: ~11 g * Λιπαρά: ~12 g

Πραλίνα Φράουλα με Φουντούκι Υλικά * 100 γρ. φουντούκια * 42,5 γρ. κρυσταλλική στέβια 1:1 * 100 γρ. κατεψυγμένες φράουλες Εκτέλεση 1. Ζέστανε ελαφρώς τα φουντούκια και χτύπησέ τα στο μπλέντερ μέχρι να γίνουν λείο φουντουκοβούτυρο. 2. Πρόσθεσε τη στέβια και συνέχισε το χτύπημα. 3. Ρίχνε τις κατεψυγμένες φράουλες λίγο-λίγο, συνεχίζοντας το χτύπημα μέχρι να αποκτήσει η πραλίνα την κρεμώδη υφή που επιθυμείς. 4. Μετέφερε την πραλίνα σε αποστειρωμένο γυάλινο βάζο και διατήρησέ τη στο ψυγείο. Διατροφική αξία (ανά συνταγή) * Θερμίδες: ~695 kcal * Πρωτεΐνη: ~16 g * Υδατάνθρακες: ~21 g * Λιπαρά: ~61 g * Φυτικές ίνες: ~12,5 g

Πραλίνα Φράουλα με Φουντούκι Υλικά * 100 γρ. φουντούκια * 42,5 γρ. κρυσταλλική στέβια 1:1 * 100 γρ. κατεψυγμένες φράουλες Εκτέλεση 1. Ζέστανε ελαφρώς τα φουντούκια και χτύπησέ τα στο μπλέντερ μέχρι να γίνουν λείο φουντουκοβούτυρο. 2. Πρόσθεσε τη στέβια και συνέχισε το χτύπημα. 3. Ρίχνε τις κατεψυγμένες φράουλες λίγο-λίγο, συνεχίζοντας το χτύπημα μέχρι να αποκτήσει η πραλίνα την κρεμώδη υφή που επιθυμείς. 4. Μετέφερε την πραλίνα σε αποστειρωμένο γυάλινο βάζο και διατήρησέ τη στο ψυγείο. Διατροφική αξία (ανά συνταγή) * Θερμίδες: ~695 kcal * Πρωτεΐνη: ~16 g * Υδατάνθρακες: ~21 g * Λιπαρά: ~61 g * Φυτικές ίνες: ~12,5 g

Πόσοι πετάμε τη φλούδα του καρπουζιού χωρίς δεύτερη σκέψη; Κι όμως, το λευκό μέρος είναι βρώσιμο και σήμερα το μετέτρεψα σε… τζατζίκι! 😍 Θα το δοκίμαζες ή ούτε κατά διάνοια; 👇 * 💧 Πολύ νερό (πάνω από 90%), οπότε είναι δροσιστικό και χαμηλό σε θερμίδες. * 🌱 Φυτικές ίνες, κυρίως αδιάλυτες, που συμβάλλουν στον κορεσμό και την καλή λειτουργία του εντέρου. * ❤️ Κιτρουλλίνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε μεγαλύτερη συγκέντρωση στο λευκό μέρος απ’ ό,τι στη ροζ σάρκα. Ο οργανισμός τη μετατρέπει σε αργινίνη, η οποία συμμετέχει στην παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, ουσίας που βοηθά στη φυσιολογική λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. * 🍉 Μικρές ποσότητες βιταμίνης C. * 🥔 Κάλιο, που συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης. * 🧪 Μικρές ποσότητες αντιοξειδωτικών και άλλων φυτοχημικών. #καρπούζι #τζατζίκι #διατροφή #foodhack #zerowaste συνταγή υγιεινήδιατροφή

🍓 Μαρμελάδα με ψύλλιο & raspberry (χωρίς ζάχαρη) 🧾 Υλικά * 1 κουταλάκι του γλυκού ψύλλιο τριμμένο (5 g) * ½ φλιτζάνι χυμό χωρίς ζάχαρη (100 ml) * Λυοφιλοποιημένο raspberry (μικρή ποσότητα – για άρωμα & χρώμα) * Προαιρετικά: * Μέλι * Υγρή στέβια ⸻ 🔥 Θερμίδες * Ψύλλιο: 10 kcal * Χυμός χωρίς ζάχαρη: 20–40 kcal * Raspberry: 5 kcal 👉 Σύνολο: 35–55 kcal (όλο το μείγμα) ➕ Μέλι: +20 kcal | Στέβια: 0 kcal ⸻ 👩‍🍳 Εκτέλεση 1. Σε μπολ προσθέτεις τον χυμό. 2. Ρίχνεις το ψύλλιο και ανακατεύεις καλά μέχρι να διαλυθεί. 3. Προσθέτεις το λυοφιλοποιημένο raspberry. 4. Αν θέλεις, προσθέτεις μέλι ή στέβια. 5. Αφήνεις 3–5 λεπτά μέχρι να πήξει. 6. Ανακατεύεις ξανά και είναι έτοιμη. ⸻ 💬 Διατροφικός σχολιασμός * ✔️ Πλούσια σε φυτικές ίνες → βοηθά στον κορεσμό & την καλή λειτουργία του εντέρου * ✔️ Αντιοξειδωτικά → από το raspberry (πολυφαινόλες) * ✔️ Χωρίς προσθήκη ζάχαρης (αν δεν προστεθεί μέλι) * ✔️ Χορταστική → λόγω gel υφής & ινών * ✔️ Δεν προκαλεί απότομα spikes στο σάκχαρο → οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση

Brownie Layer * ¾ φλ. χουρμάδες χωρίς κουκούτσι (περίπου 7 χουρμάδες) * ½ φλ. νερό * ½ φλ. βούτυρο αμυγδάλου * 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας * ½ φλ. κακάο * ¼ φλ. αλεύρι αμυγδάλου * 1 κ.γ. μαγειρική σόδα * ⅓ φλ. γάλα αμυγδάλου * ½ φλ. σταγόνες σοκολάτας Cookie Layer * 1 φλ. βούτυρο αμυγδάλου * ½ φλ. μέλι * 2 αυγά * 1 φλ. αλεύρι αμυγδάλου * ½ κ.γ. μαγειρική σόδα * ½ φλ. σταγόνες σοκολάτας Εκτέλεση 1. Προθέρμανε τον φούρνο στους 175–180°C. 2. Χτύπησε τους χουρμάδες με το νερό μέχρι να γίνουν κρέμα. 3. Πρόσθεσε το βούτυρο αμυγδάλου, τη βανίλια, το κακάο, το αλεύρι αμυγδάλου, τη σόδα και το γάλα αμυγδάλου. Ανακάτεψε καλά. 4. Πρόσθεσε τις σταγόνες σοκολάτας και άπλωσε το μείγμα σε ταψάκι ή πυρίμαχο σκεύος. 5. Σε άλλο μπολ ανακάτεψε το βούτυρο αμυγδάλου με το μέλι. 6. Πρόσθεσε τα αυγά, το αλεύρι αμυγδάλου και τη σόδα. 7. Ανακάτεψε μέσα τις σταγόνες σοκολάτας. 8. Τοποθέτησε κουταλιές από το cookie μείγμα πάνω από το brownie layer. 9. Ψήσε για 30–45 λεπτά μέχρι να πάρει χρώμα η επιφάνεια. 10. Άφησέ το να κρυώσει καλά πριν το κόψεις. 📊 Ανά κομμάτι (1/12): * ~400 kcal * ~12 g πρωτεΐνη * ~29 g υδατάνθρακες * ~27 g λιπαρά * ~6 g φυτικές ίνες