Healthy eating made easy

Μπάρες Brownie Cheesecake 1η στρώση – Brownie * 150 γρ. αλεσμένο αμύγδαλο * 25 γρ. κακάο * 20 γρ. λάδι καρύδας ή λιωμένο βούτυρο * 2 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου ή μέλι * 3 κ.σ. γάλα ή γάλα αμυγδάλου * ½ κ.σ. εκχύλισμα βανίλιας Ανακατεύουμε καλά, απλώνουμε σε μικρό σκεύος με αντικολλητικό χαρτί και βάζουμε στην κατάψυξη για 30 λεπτά. 2η στρώση – Cheesecake * 250 γρ. τυρί κρέμα light * 2 κ.σ. μέλι * 1 κ.σ. εκχύλισμα βανίλιας * Λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού Χτυπάμε μέχρι να γίνει λεία κρέμα, την απλώνουμε πάνω στη βάση και βάζουμε στην κατάψυξη για 45 λεπτά. 3η στρώση – Σοκολάτα * 15 γρ. κακάο * 2 κ.σ. γάλα ή γάλα αμυγδάλου * 10 γρ. λάδι καρύδας ή λιωμένο βούτυρο * 2 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου ή μέλι Ανακατεύουμε, απλώνουμε πάνω από την κρέμα και αφήνουμε στην κατάψυξη για τουλάχιστον 1 ώρα. Κόβουμε σε 8 μπάρες. Ενδεικτικά μακροθρεπτικά ανά μπάρα Υπολογισμένα με μέλι, βούτυρο, τυρί κρέμα light και γάλα 1,5%: * Θερμίδες: περίπου 246 kcal * Πρωτεΐνη: 7,7 γρ. * Υδατάνθρακες: 22 γρ. * Λιπαρά: 16,8 γρ. Οι τιμές μεταβάλλονται ανάλογα με τα προϊόντα και το μέγεθος των κομματιών.

Γκοφρέτες καραμέλας με ποπ κινόα και σοκολάτα 🍯🍫 Υλικά για 30 κομμάτια * 1 φλιτζάνι μέλι ή σιρόπι σφενδάμου * 2 κ.σ. βούτυρο * 6 κ.σ. γάλα * 50 γρ. ποπ κινόα * 50 γρ. ποπ δίκοκκο σιτάρι ολικής άλεσης * Φιστίκια, προαιρετικά, για γεύση τύπου Snickers * 200 γρ. λιωμένη σοκολάτα για την επικάλυψη Εκτέλεση 1. Βάζουμε το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμουσε αντικολλητικό τηγάνι και το ζεσταίνουμε σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά. 2. Προσθέτουμε το βούτυρο και ανακατεύουμε μέχρι να λιώσει. 3. Ρίχνουμε το γάλα και συνεχίζουμε το ανακάτεμα μέχρι να δημιουργηθεί μια ομοιόμορφη καραμέλα. 4. Αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε την ποπ κινόα και το ποπ δίκοκκο σιτάρι ολικής άλεσης. 5. Προαιρετικά, προσθέτουμε φιστίκια για γεύση που θυμίζει Snickers. 6. Απλώνουμε το μείγμα σε σκεύος με αντικολλητικό χαρτί και το πιέζουμε καλά. 7. Το βάζουμε στο ψυγείο ή στην κατάψυξη μέχρι να κρυώσει και να σταθεροποιηθεί. 8. Κόβουμε σε 30 κομμάτια και τα βουτάμε σε λιωμένη σοκολάτα. 9. Τα τοποθετούμε ξανά στο ψυγείο μέχρι να σταθεροποιηθεί η επικάλυψη. Διατροφική αξία ανά κομμάτι Με μέλι, 200 γρ. μαύρη σοκολάτα και χωρίς τα προαιρετικά φιστίκια: * Θερμίδες: περίπου 92 kcal * Υδατάνθρακες: 15 γρ. * Πρωτεΐνη: 1 γρ. * Λιπαρά: 3,5 γρ.

Brownie μπανάνας με κρέμα φουντουκιού Υλικά για το brownie * 1 μικρή ώριμη μπανάνα (90 γρ.) * 20 γρ. αλεύρι βρώμης * 15 γρ. κακάο χωρίς ζάχαρη * 40 ml γάλα ή φυτικό ρόφημα Για την κρέμα * 1 κ.γ. cream cheese light ή μασκαρπόνε * 1 κ.γ. μέλι * 1 κ.γ. φουντουκοβούτυρο Εκτέλεση 1. Λιώνουμε καλά την μπανάνα με ένα πιρούνι. 2. Προσθέτουμε το αλεύρι βρώμης, το κακάο και το γάλα και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν. 3. Μεταφέρουμε το μείγμα σε μικρό πυρίμαχο σκεύος με αντικολλητικό χαρτί. 4. Ψήνουμε στο air fryer στους 160°C για 7–8 λεπτά ή στον φούρνο στους 180°C για 10–12 λεπτά. Το κέντρο πρέπει να παραμείνει μαλακό. 5. Ανακατεύουμε το cream cheese ή το μασκαρπόνε με το μέλι και το φουντουκοβούτυρο. 6. Αφήνουμε το brownie να κρυώσει ελαφρώς και απλώνουμε από πάνω την κρέμα. Μακροθρεπτικά για ολόκληρη τη συνταγή 🔥 ≈280 kcal 🥩 ≈9 γρ. πρωτεΐνη 🍌 ≈45 γρ. υδατάνθρακες 🥜 ≈8 γρ. λιπαρά 🍫 Banana Brownie with Hazelnut Cream Ingredients for the brownie * 1 small ripe banana (90 g) * 20 g oat flour * 15 g unsweetened cocoa powder * 40 ml milk or plant-based milk For the cream * 1 tsp light cream cheese or mascarpone * 1 tsp honey * 1 tsp hazelnut butter Instructions 1. Mash the banana well with a fork. 2. Add the oat flour, cocoa powder and milk. Mix until smooth. 3. Transfer the mixture to a small oven-safe dish lined with parchment paper. 4. Cook in the air fryer at 160°C/320°F for 7–8 minutes, or bake in the oven at 180°C/350°F for 10–12 minutes. The centre should remain soft and fudgy. 5. Mix the cream cheese or mascarpone with the honey and hazelnut butter. 6. Allow the brownie to cool slightly, then spread the hazelnut cream on top. Macros for the whole recipe 🔥 ≈280 kcal 🥩 ≈9 g protein 🍌 ≈45 g carbohydrates 🥜 ≈8 g fat

Ninja Creami Chocolate Ice Cream 🍫🍦 Ingredients – Makes 2 Ninja Creami Tubs * 3 cups milk * ½ cup unsweetened cocoa powder * ½ cup stevia * 2 tbsp cornstarch * Optional: vanilla extract, lemon zest, or any flavoring you prefer * 1 scoop protein powder for the high-protein version Instructions Combine the milk, cocoa powder, stevia, and cornstarch in a saucepan. Heat while stirring until the mixture thickens. Divide the mixture directly between two Ninja Creami tubs: * Add 1 scoop of protein powder on top of the mixture in one tub. Do not mix it into the main mixture beforehand. * Leave the second tub plain. Freeze for 24 hours, then process using the Lite Ice Cream setting. If needed, add a splash of milk and use Re-Spin. Approximate macros per tub With protein powder: * 365 kcal * 40 g protein * 40 g carbohydrates * 10 g fat Without protein powder: * 245 kcal * 16 g protein * 37 g carbohydrates * 8 g fat Macros are estimated using 1.5% milk, zero-calorie stevia, and one scoop of protein powder providing approximately 120 kcal and 24 g of protein.

Αυτό δεν το κάνουμε όταν στο σπίτι υπάρχει άνθρωπος με αδηφαγική διαταραχή. Δεν αφήνουμε τρόφιμα εκτεθειμένα πάνω στους πάγκους ή στο τραπέζι, ιδιαίτερα όταν γνωρίζουμε ότι η συνεχής οπτική επαφή με το φαγητό λειτουργεί ως πυροδότης. Και δεν αναφέρομαι μόνο σε γλυκά ή αλμυρά σνακ. Φρούτα, λαχανικά, φουντούκια, καρύδια και αμύγδαλα μπορεί να φαίνονται «υγιεινά», αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατον να καταναλωθούν στο πλαίσιο ενός αδηφαγικού επεισοδίου. Όταν τα τρόφιμα βρίσκονται συνεχώς μπροστά στα μάτια και είναι άμεσα διαθέσιμα, η κατανάλωση μπορεί να ξεκινήσει αυτόματα, πριν προλάβει να μεσολαβήσει η συνειδητή σκέψη. Γι’ αυτό τα τρόφιμα φυλάσσονται: • στο ψυγείο, μέσα σε κλειστά τάπερ, • καλά καλυμμένα, εάν βρίσκονται σε πιάτο, • σε κλειστά δοχεία, μέσα στα ντουλάπια, • και όχι εκτεθειμένα πάνω στους πάγκους. Μήπως, όμως, δεν πρόκειται απλώς για «τσιμπολόγημα»; Χαρακτηριστικά που μπορεί να σχετίζονται με αδηφαγική διαταραχή είναι: • Καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα φαγητού σε σχετικά μικρό χρονικό διάστημα. • Νιώθετε ότι χάνετε τον έλεγχο και δεν μπορείτε να σταματήσετε. • Τρώτε πολύ γρήγορα ή μέχρι να αισθανθείτε έντονη δυσφορία. • Τρώτε ακόμη και χωρίς να πεινάτε. • Τρώτε κρυφά ή όταν είστε μόνοι, επειδή ντρέπεστε για την ποσότητα. • Μετά το επεισόδιο αισθάνεστε ενοχές, ντροπή, αηδία ή έντονη στενοχώρια. • Τα επεισόδια επαναλαμβάνονται και επηρεάζουν την καθημερινότητα και την ψυχική σας υγεία. Η παρουσία αυτών των χαρακτηριστικών δεν αποτελεί από μόνη της διάγνωση. Τα ειδικά ερωτηματολόγια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αρχική ανίχνευση, όμως η διάγνωση απαιτεί ολοκληρωμένη αξιολόγηση από κατάλληλα εκπαιδευμένο επαγγελματία ψυχικής υγείας, σε συνεργασία με εξειδικευμένο διαιτολόγο. Αν αναγνωρίζετε αυτές τις συμπεριφορές στον εαυτό σας ή σε κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας για αξιολόγηση και καθοδήγηση. Βασιάρη Ειρήνη Διατροφολόγος–Διαιτολόγος με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία

ΠΡΩΤΕΪΝΙΚΕΣ ΜΠΡΙΖΟΛΕΣ ΦΑΚΗΣ ΜΕ ΓΛΑΣΟ BBQ 🌱 Υλικά για τις μπριζόλες: • 2 φλιτζάνια βρασμένες καφέ φακές, πολύ καλά στραγγισμένες • ½ φλιτζάνι βρασμένη κινόα • ½ φλιτζάνι βρασμένα λευκά φασόλια • 3 κ.σ. διατροφική μαγιά • ⅓ φλιτζανιού αλεύρι ρεβιθιού • 1 φέτα ψωμί ολικής με προζύμι • 1 κ.σ. νισεστέ • 1 κ.σ. σάλτσα σόγιας • 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας • 1 κ.σ. ελαιόλαδο • 1 κ.γ. χυμό λεμονιού • 1 κ.γ. καπνιστή πάπρικα • 1 κ.γ. σκόνη σκόρδου • ½ κ.γ. σκόνη κρεμμυδιού • ½ κ.γ. μαύρο πιπέρι • Αλάτι, ανάλογα με τη γεύση Για το γλάσο: • 1 κ.σ. σάλτσα σόγιας • 1 κ.σ. σάλτσα BBQ • 1 κ.γ. μέλι Εκτέλεση: Βάζουμε στο μούλτι τις βρασμένες φακές, την κινόα, τα λευκά φασόλια, τη διατροφική μαγιά, τη φέτα ψωμιού, τη σάλτσα σόγιας, τον πελτέ, το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού και τα μπαχαρικά. Χτυπάμε διακοπτόμενα, μέχρι να ενωθούν τα υλικά, χωρίς όμως να πολτοποιηθούν εντελώς. Μεταφέρουμε το μείγμα σε μπολ, προσθέτουμε το αλεύρι ρεβιθιού και τον νισεστέ και ανακατεύουμε καλά. Αφήνουμε το μείγμα να σταθεί για 10–15 λεπτά και στη συνέχεια πλάθουμε τις μπριζόλες. Αν το μείγμα παραμένει πολύ μαλακό, προσθέτουμε 1–2 επιπλέον κουταλιές αλεύρι ρεβιθιού. Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο ελαιόλαδο και περνάμε τις μπριζόλες για λίγα λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να σχηματίσουν ωραία κρούστα. Ανακατεύουμε τη σάλτσα σόγιας, τη σάλτσα BBQ και το μέλι. Μεταφέρουμε τις μπριζόλες σε ταψί στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί και τις αλείφουμε από πάνω με το γλάσο. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 190°C, μέχρι να σταθεροποιηθούν και να αποκτήσουν ωραίο, καραμελωμένο χρώμα. Τις παρακολουθούμε προς το τέλος, επειδή το μέλι και η σάλτσα BBQ καραμελώνουν γρήγορα. Τις αφήνουμε για λίγα λεπτά μετά το ψήσιμο πριν τις σερβίρουμε. Έτοιμες! 🌱

🧁 High Protein Vanilla Cupcakes Ingredients (12 cupcakes) • 4 eggs • ½ cup stevia • 1 cup vanilla protein powder • 2 tbsp cornstarch • ½ sachet baking powder • 1 tsp vanilla extract • 1 pinch of salt • About ⅓ cup warm water (or as needed) Instructions 1. Preheat the oven to 170–175°C. 2. Separate the egg whites from the yolks. 3. Beat the egg yolks with the stevia, vanilla extract and a little of the warm water until light and fluffy. 4. In a separate bowl, beat the egg whites with the salt until stiff peaks form. 5. In another bowl, mix together the protein powder, cornstarch and baking powder. 6. Gradually add the dry ingredients to the egg yolk mixture, adding the remaining warm water little by little until you have a thick but airy batter. ⚠️ The amount of water may vary depending on the protein powder you use, as each brand absorbs liquids differently. 7. Gently fold the beaten egg whites into the batter in 2–3 additions, using a spatula to keep the mixture light and fluffy. 8. Divide the batter evenly into 12 cupcake liners or silicone molds, filling each about ¾ full. 9. Bake for 18–22 minutes or until a toothpick inserted in the center comes out clean. Nutrition (per cupcake) 🔥 59 kcal 🥚 Protein: 8.1 g 🍞 Carbohydrates: 2.1 g 🥜 Fat: 2.1 g